Что происходит в организме, когда мы едим слишком много сладкого? И другие вопросы диетологу. Интервью с Н.Н. Денисовой

Сколько сладкого можно съедать ежедневно без вреда для здоровья? Как подобные продукты влияют на биохимию наших клеток и на нашу внешность? Каков «рецепт» сбалансированного питания и от каких угроз оно может нас защитить? Эти и другие темы мы обсудили в интервью с кандидатом медицинских наук Натальей Николаевной Денисовой. Диетолог представила научный взгляд на популярные вопросы, касающиеся питания, и дала рекомендации по сохранению здоровья. Подробнее — в наших тексте и видео.

Справка: Наталья Николаевна Денисова — кандидат медицинских наук, практикующий врач-диетолог и терапевт, ученый секретарь ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». ФИЦ питания и биотехнологии — ведущее государственное научно-исследовательское учреждение России в области диетологии и нутрициологии с 95-летней историей. Здесь исследуют микробиом кишечника, спортивное питание и разрабатывают инновационные продукты для снижения веса. Ученые центра создают специализированные рационы для различных регионов, включая Арктику, и проводят государственную экспертизу безопасности пищевой продукции.

— Какие тяжелые заболевания ассоциированы с неправильным питанием?

— В медицине такие заболевания составляют отдельную группу и называются алиментарно зависимыми. В их числе сахарный диабет II типа, ожирение, остеопороз, подагра, сердечно-сосудистые и даже некоторые виды онкологических заболеваний.

— Какой вклад в развитие этих заболеваний вносит наследственность?

— К части алиментарно зависимых заболеваний мы действительно имеем наследственную предрасположенность, но это далеко не основная причина их развития. Нередко спусковым крючком, даже при имеющейся наследственной склонности, выступает именно образ жизни, в том числе питание. На самом деле ответ на ваш вопрос зависит от того, о каком конкретно заболевании мы говорим. Для каких-то недугов вклад наследственности может составлять, например, 20–50%, а для других может доходить до 90%. Если взять, допустим, сахарный диабет I типа, то здесь и правда очень многое зависит от генетической предрасположенности, но в случае с сахарным диабетом II типа дела обстоят иначе.

— Его можно получить, если, например, злоупотреблять сладким?

— Да. Если человек ест очень много сладкого, то он находится в зоне риска.

— С точки зрения диетолога, «очень много» — это сколько?

— Начнем с того, что сам по себе сахар — продукт неоднозначный. С одной стороны, это простые углеводы, которые необходимы нам как источник энергии, в том числе для работы головного мозга. С другой стороны, избыток простых сахаров в рационе повышает риск развития очень многих заболеваний — и, кстати, не только сахарного диабета, но и ожирения, и сердечно-сосудистых болезней. Минимальному риску подвержены те, в чьем рационе доля сахара не превышает 5% от общей калорийности. Если брать стандартные 2 тыс. ккал, то это всего 25 г сахара. Если поднять этот показатель до 10%, то, в принципе, тоже ничего страшного, это допустимая норма. Риск повышается после 10%, то есть если мы съедаем более 50 г сахара ежедневно (при калорийности рациона 2 тыс. ккал в сутки). Что такое эти 50 г? Это десять кусочков сахара или, например, пол-литра сладкой газировки.

— Известно, что диабет связан с воспалительным процессом. Сахар может запускать это воспаление в организме?

— Хроническое воспаление — фактор риска развития очень многих заболеваний. Процесс начинается на уровне биохимии клеток. Каждая клетка нашего организма — это маленькая биохимическая лаборатория, но если в ней возникает какая-то поломка, эти нарушения постепенно накапливаются и могут приводить к появлению тех или иных заболеваний. И если мы говорим о высоком потреблении сахара, то есть механизм под названием «гликирование». Его суть в том, что высокий уровень сахара (который затем поступает в клетку) в крови приводит к тому, что остатки сахара присоединяются к белкам и углеводам, что влечет за собой изменение всех биохимических процессов в клетке.

— А что представляет собой воспаление на клеточном уровне?

— Это сложный патофизиологический процесс и эволюционно выработанная защитная реакция организма в ответ на любые повреждения. Пытаясь защитить себя от инфекционных или неинфекционных патогенов, организм запускает мощный каскад реакций. Происходит выброс регуляторных гормонов и специальных сигнальных молекул — цитокинов. На клеточном уровне это выглядит так: к очагу повреждения устремляются иммунные клетки, задача которых — изолировать и уничтожить угрозу. Клетка переходит в своего рода «боевой режим» и начинает активно привлекать к себе «помощников». Они и сопутствующие процессы служат маркерами воспаления в клинических анализах. К ним относятся макрофаги, нейтрофилы, повышение С-реактивного белка и скорости оседания эритроцитов (СОЭ). По этим показателям врачи и определяют, что в организме идет воспалительный процесс.

Воспаление может протекать локально, на уровне отдельных клеток, а может перерастать в системное. Сегодня во всем мире наблюдается высокая распространенность таких заболеваний, как сахарный диабет, подагра и различные аутоиммунные патологии. Причина кроется как раз в скрытом вялотекущем хроническом воспалении, когда клетки длительное время находятся в состоянии гиперактивности.

Если вернуться к теме питания, то здесь прослеживается прямая связь. Когда добавленный сахар в рационе не превышает 5–10% от суточной калорийности, при общем здоровье организма воспаление не возникает. Такой уровень глюкозы полностью утилизируется клетками и не выступает провоспалительным фактором. Но если мы говорим о развитии алиментарно зависимых (то есть связанных с питанием) заболеваний, то избыточное потребление простых углеводов — глюкозы и фруктозы — напрямую поддерживает и стимулирует это хроническое воспаление.

— Есть еще косметическая сторона вопроса. Правда ли, что сладкое препятствует образованию коллагена и человек, злоупотребляющий такими продуктами, расплачивается за них более выраженными признаками старения?

— Действительно, изобилие сладкого в пище может привести к воспалению кожи. Коллагеновые волокна, составляющие ее основу, начинают гликироваться, так же как и все остальные белки. Из-за гликирования они слипаются. Их функция теряется, эластичность сокращается, и на коже появляются морщины. Эффект старения кожи налицо — в буквальном смысле.

— Можно ли восстановить свой уровень коллагена, допустим, отказавшись от сладкого?

— Процесс восстановления может протекать длительно. Чтобы коллаген пришел в норму, нужно в первую очередь начать правильно питаться. А еще лучше не допускать его сокращения, потому что даже отказ от сладкого не гарантирует, что вы сможете компенсировать весь поврежденный коллаген.

— Если коллагена не хватает, имеет ли смысл принимать его отдельно в виде порошка или таблеток?

— Как известно, коллаген синтезируется из белка, поэтому наша главная задача — обеспечить свой организм полноценным легкоусвояемым белком, получаемым в первую очередь из пищи. А тот коллаген, что был куплен, например, в аптеке, не даст вау-эффекта. Не думайте, что он тут же встроится в нашу кожу и мы помолодеем. Коллаген, как и все остальные белки, расщепляется пищеварительными ферментами, превращается в аминокислоты и уже в таком виде всасывается в желудочно-кишечном тракте. Коллаген — это крупная молекула, и переварить ее целиком мы не можем.

— А что насчет инъекций коллагена в лицо?

— Такой метод действительно широко используется в косметологии. Но этот эффект не вечен, и через какое-то время то, что вы вкололи, утилизируется организмом. Такой коллаген тоже не встроится в межклеточный матрикс кожи, поэтому лучше наводить красоту в первую очередь изнутри: с помощью сбалансированного питания. Это прямой путь к тому, чтобы хорошо выглядеть.

— Что представляет собой это сбалансированное питание в идеале?

— Это рацион, который полностью обеспечивает организм всеми элементами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. В отличие от растений, человек может получать энергию и строительный материал только из пищи.

Чтобы организм работал без сбоев, на нашей тарелке должно ежедневно присутствовать более 200 различных веществ в строго определенных пропорциях.

Основа баланса — это выверенное соотношение макронутриентов. Белки — главный строительный материал для создания клеток (в первую очередь мышечной ткани) — должны составлять 10–15% от общей калорийности. Жиры — важный энергетический ресурс и субстрат для синтеза гормонов и клеточных мембран — до 30%. Все остальное — углеводы, наш основной источник энергии. Из них бо́льшую часть должны составлять сложные углеводы (из крупы, овощей, цельнозернового хлеба) и лишь до 10% от калорийности рациона — простые (сахара).

Еще один обязательный компонент пищи — микронутриенты и биологически активные вещества. Витамины и минеральные вещества (например, калий, натрий, кальций и фосфор) не несут в себе энергии, но регулируют обмен веществ, водный баланс и обеспечивают прочность скелета. Растительные антиоксиданты (полифенолы, флавоноиды и др.) защищают мембраны клеток от окислительного стресса, запускающего процессы воспаления, преждевременного старения и развития онкозаболеваний.

Если в питании регулярно не хватает каких-то незаменимых элементов, на клеточном уровне начинается сбой. Со временем эти тонкие биохимические нарушения накапливаются и перерастают в серьезные болезни.

Важно также и то, чтобы питание было максимально разнообразным, ведь нет ни одного продукта, который содержал бы в себе все, что нам необходимо. Если в нашем суточном рационе будут мясо, рыба, овощи, крупы, молочные продукты и необходимое количество полезных жиров, то можно считать наше питание разнообразным и сбалансированным.

— Проводились научные эксперименты на модельных организмах — например, на нематодах и мышах. Ученые установили, что существенное ограничение калорийности рациона замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность их жизни. А у людей это тоже работает?

— Действительно, такие вопросы сегодня находятся на острие науки. Однако в доказательной медицине все неоднозначно, и здесь важен разумный подход. Безусловно, переедание — огромная проблема XXI в. Мы столкнулись с эпидемией ожирения: избыточный вес есть у каждой второй женщины и каждого третьего мужчины, что резко повышает риски развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но бросаться в другую крайность — голодание — не менее опасно. Когда организм долго не получает энергию извне, запускается процесс аутофагии в ее деструктивной форме: тело буквально начинает разрушать и поедать само себя, ломая важные физиологические процессы. Организм должен получать энергию из пищи чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но баланс энергии должен находиться в равновесии, как на весах: сколько энергии мы потратили, столько и должны компенсировать с пищей.

Любые резкие колебания в сторону дефицита или профицита пагубны.

Более того, сегодня ученые сходятся во мнении, что даже стандартный рацион на 2 тыс. ккал уже с трудом обеспечивает нас всеми необходимыми микронутриентами. Если же мы начнем голодать и еще сильнее урезать питание, мы окончательно лишим клетки витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ, которые регулируют обменные процессы на биохимическом уровне

— Какие из текущих исследований вашего центра вы могли бы отметить как наиболее перспективные в контексте влияния питания на здоровье?

— Наш институт уже 95 лет занимается фундаментальными и поисковыми исследованиями в области оптимизации питания населения и профилактики алиментарно зависимых заболеваний. Одно из ключевых и крайне актуальных направлений сегодня связано с изучением так называемой митохондриальной дисфункции. Митохондрии — это энергетические станции наших клеток.

Ученые доказали, что дисбаланс в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 (когда человек ест много насыщенных жиров и омега-6, но критически недополучает омега-3) напрямую приводит к нарушению работы митохондрий.

Клеточная мембрана становится хрупкой и теряет способность правильно пропускать энергетические потоки. Это может приводить к таким явлениям, как синдром хронической усталости, мышечная слабость и другие неприятные симптомы. Кроме того, на этом фоне начинает страдать сосудистая стенка: она становится рыхлой, на ней активно откладывается холестерин с образованием бляшек, замедляется кровоток. Это ключевой фактор развития атеросклероза — системного заболевания, которое закладывается на фоне несбалансированного питания и нездорового образа жизни и приводит к тяжелым последствиям: инфарктам и инсультам.

— Дисбаланс возникает из-за того, что в рационе стала преобладать мясная продукция, а рыбы, напротив, мало? Ведь известно, что, например, эскимосы страдают сердечно-сосудистым заболеваниями реже, чем европейцы.

— Действительно, потребление рыбы у большинства населения России, согласно нашим эпидемиологическим данным, находится на крайне низком уровне. Мы рекомендуем включать рыбу в рацион минимум дважды в неделю. В этом контексте очень показательны исследования арктического питания коренных народов Севера, которые проводятся в нашем институте. Традиционный рацион коренных народов Севера состоит из огромного количества животного белка и жира при почти полном отсутствии растительных продуктов. При этом они генетически адаптированы к такой диете, у них исторически фиксировался крайне низкий уровень ожирения и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако как только их рацион стал европеизироваться, у них мгновенно выросла заболеваемость и появилось ожирение. Это подтверждает, что региональные и генетические особенности питания играют колоссальную роль.

— А какие диетологические факторы риска существуют в онкологии? Мы знаем, например, что ВОЗ связывает развитие колоректального рака с употреблением красного мяса. Насколько оно действительно опасно для нашего здоровья?

— Здесь важно уточнить: ВОЗ связывает риски не с самим красным мясом как таковым (например, куском говядины), а именно с переработанным мясом: колбасными изделиями, копченостями и т.п. Опасна также жарка, при которой образуются канцерогенные трансизомеры жирных кислот. В то же время в здоровом организме отлично работает противоопухолевый иммунитет. Но эта защита может ломаться, когда из-за несбалансированного питания возникает дефицит антиоксидантов.

Вторая важная и очень частая причина колоректального рака — дефицит пищевых волокон, то есть грубой клетчатки, содержащейся в овощах грубой структуры, бобовых, пшеничных отрубях и многих других продуктах. Она необходима для стимуляции моторики кишечника и выведения продуктов жизнедеятельности.

По рекомендациям ВОЗ, человек должен ежедневно съедать не менее 300–400 г свежих овощей и фруктов, а также регулярно включать в рацион крупы, бобовые и хлеб из муки грубого помола. Эти продукты защищают нас как от рака, так и от атеросклероза и способствуют поддержанию нормальной массы тела.

Кроме того, пищевые волокна — это единственный источник питания для нашего микробиома. Микробиота кишечника — фактически отдельный орган внутри нас. Если полезные бактерии голодают из-за дефицита клетчатки, они меняют свое поведение и из друзей превращаются во врагов, начиная поддерживать то самое системное воспаление и провоцировать болезни. Поэтому поддержание здоровой микробиоты и создание обогащенных функциональных продуктов — одна из главных задач нашего центра.

— Расскажите напоследок подробнее о вашей личной врачебной и научной практике в ФИЦ питания и биотехнологии. Какими направлениями и группами пациентов вы занимаетесь?

— Как врач-диетолог я специализируюсь на ведении пациентов с алиментарно зависимыми патологиями. В первую очередь это пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а область моих ключевых научных и практических интересов — диагностика и коррекция нарушений липидного (жирового) обмена. Помимо этого, мне очень близка тема спортивного питания, которой мы активно занимаемся здесь в ФИЦ питания и биотехнологии. Спортсмены сталкиваются с колоссальными физическими нагрузками, но, как показывает практика, их рацион часто несбалансирован. Они традиционно зациклены на высоком потреблении белка и полностью игнорируют другие важные компоненты пищи, что сильно бьет по их здоровью и спортивной результативности.

Мы исследуем питание и пищевой статус спортсменов разных возрастных групп (от юношеского до взрослого спорта) и направлений, выявляем нарушения, даем индивидуальные рекомендации по оптимизации питания и разрабатываем специализированные продукты для коррекции их рациона.

Надеюсь, что эти масштабные исследования помогут людям скорректировать свой рацион, восстановить здоровье и в дальнейшем снизить риск развития опасных хронических заболеваний.

Интервью проведено при поддержке Министерства науки и высшего образования РФ