Принцип «ешь меньше, живи дольше» хорошо зарекомендовал себя в лабораторных условиях: ограничение питания увеличивает продолжительность жизни у самых разных видов — от дрожжей до млекопитающих. Однако в обзоре, опубликованном в журнале The Innovation Nutrition, утверждается, что этот лозунг не подходит для обеденного стола и что то, что люди едят, может иметь не меньшее значение, чем то, сколько они едят.
Опираясь на данные 30 проспективных когортных исследований и метаанализов, ученые из Шанхайского университета Цзяо Тонг приводят доводы в пользу «точных диет»: оптимизации качества, источников и пропорций макронутриентов, а не снижения общей калорийности рациона. Они отмечают, что строгие ограничения трудно соблюдать и они сопряжены с рисками, включая нарушения репродуктивной функции, менструального цикла, остеопоротические переломы и сердечные аритмии.
Доказательная база сосредоточена на 4 питательных веществах. Углеводы идут по U-образной кривой: в некоторых группах населения умеренное потребление — около 50-55 % от общей калорийности рациона — связано с более низкой смертностью от всех причин, при этом цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и цельные фрукты неизменно превосходят по эффективности рафинированные зерновые и подслащенные сахаром напитки.
Потребление белка меняется с возрастом: в среднем возрасте повышенное потребление животного белка коррелирует с более высоким риском смертности, в то время как растительный белок оказывает благоприятное воздействие; после 65 лет, когда развивается саркопения и старческая астения, рекомендуется умеренно увеличить потребление высококачественного белка из рыбы, бобовых и других источников.
Что касается жиров, то их тип важнее количества: ненасыщенные жиры из орехов, оливкового масла и рыбы положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, в то время как промышленные трансжиры следует ограничить.
Пищевые волокна в количестве от 25 до 29 граммов в день демонстрируют одну из самых устойчивых связей со снижением смертности, вероятно, опосредованную короткоцепочечными жирными кислотами, вырабатываемыми кишечными микробами. Когортные исследования показывают наличие связи, но не причинно-следственной зависимости. Клинические кетогенные диеты не являются обычными низкоуглеводными диетами и, по мнению ученых, должны применяться в рамках ограниченного по времени лечения под медицинским наблюдением, а не в повседневной жизни. Возрастные коэффициенты, используемые в этой системе, — от 19 до 35 лет, от 36 до 64 лет и от 65 лет и старше — являются основой для исследований, а не проверенными рекомендациями.
Самый перспективный раздел обзора — это цикл обратной связи: поскольку постпрандиальные реакции на глюкозу, инсулин и триглицериды могут различаться у разных людей, даже если они едят одно и то же, прецизионное питание должно подразумевать непрерывную оценку — с помощью мониторов глюкозы, микробиомного и мультиомиксного профилирования, носимых устройств и разработки диеты с помощью искусственного интеллекта, — а не составление одного персонализированного меню.
Ограничение по времени добавляет временной аспект. Ранние исследования в области персонализированного питания улучшили краткосрочные метаболические показатели, но авторы подчеркивают, что ни один из инструментов пока не продемонстрировал увеличения продолжительности здоровой жизни. Для этого потребуются многолетние исследования с участием взрослых старше 75 лет, людей неевропейского происхождения, а также жителей регионов с низким и средним уровнем дохода.
Представление о здоровом образе жизни, которое не зависит от оговорок, остается прежним: выбирайте качественные источники углеводов, частично замените красное и обработанное мясо растительными белками, отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, употребляйте достаточное количество клетчатки — и относитесь к питанию как к одной из составляющих жизни, которая включает в себя сон, циркадные ритмы, физическую активность и социальные связи.
