Здоровый сон нам только снится

Сон – бесплатное лекарство для человека. Погружаясь в сон, наше тело и мозг отдыхают, обновляются клетки организма, вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это действие происходит во время здорового сна – человек полон сил и энергии, с хорошим настроением и внешним видом. 

А что же бывает, когда человек плохо спит, недосыпает или вообще пренебрегает сном? Есть два схожих термина – бессонница и недосып. Бессонница возникает из-за неблагоприятных условий для сна, психосоциальных стрессов, приёма лекарственных препаратов. Недосып, в свою очередь, происходит, когда человек из-за вынужденных обстоятельств откладывает здоровый сон в пользу рабочих или иных дел. У каждого пятого работающего человека нарушен режим сна. Мы много думаем, работаем, решаем сложные вопросы, отсюда стресс и недосып. А хронический недосып приводит к нарушению механизмов самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна, который впоследствии становится поверхностным и прерывистым. Поэтому утром вместо бодрости и свежести человек получает головную боль и ощущение разбитости.

Основные факторы нарушения сна

Медики утверждают, что всё, что происходит в жизни человека, напрямую относится к его здоровью. Поэтому, чтобы улучшить свой здоровый сон, необходимо исключить следующие факторы, влияющие на отдых организма:

• Искусственный свет. Подсвечивающие приборы, использование гаджетов в постели, посторонний уличный свет – определенно затрудняют процесс расслабления и засыпания. 
• Работа в ночное время. Высокий уровень нагрузки и переутомляемость приводят к тому, что человек не может своевременно переключится в режим отдыха и перейти ко сну. 
• Нервные переживания. Под воздействием стресса происходит возбуждение центральной нервной системы в организме. У человека повышается тревожность, активность в движении, работоспособность головного мозга, появляется страх. И это, конечно же, влияет на здоровый сон человека. 

Также специалисты советуют во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять:

• Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина.
• Лекарства, возбуждающие центральную нервную систему организма. Например, ноотропы, антигистамины, нейролептики. 
• Алкоголь (особенно когда его принимают, чтобы быстрее заснуть). Здесь играет роль фактор привыкания. Происходит привыкание, и организм уже не способен перейти в режим сна без дополнительных средств. 

И ещё: отказ от тяжелой пищи вечером. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. Отсюда - организм не перейдет в режим отдыха.

Недосып в цифрах

По данным аналитического центра НАФИ, россияне в последнее время стали хуже высыпаться и менее продуктивно работать. 47% опрошенных признались, что в рабочие дни не высыпаются. Эта цифра практически не изменилась за последние годы. При этом среднее число дней, в которые работающие россияне не высыпаются, растет с каждым годом: в 2017 году оно составляло 3,75 дня в неделю, в 2018 – 3,86 дня, в 2019 – 4,19 дня. По сравнению с прошлым годом выросла доля тех, кто не высыпается 5 дней в неделю (38% против 32%). Основной причиной недосыпа остается необходимость сверхурочной работы или учебы. Доля опрошенных по этой причине составила 32% (в 2018 году – 39%, в 2017 – 30%). Не исключается и домашний досуг (27% человек): просмотр телепередач, компьютерные игры или чтение книг допоздна. Возраст и проблемы со здоровьем у 22% опрошенных. Другие причины недосыпания – наличие в семье маленького ребенка (15%), внешние раздражители – шум, свет, некомфортная температура (8%), бытовые дела (4%). А 6% россиян пожаловались на мешающий спать храп супруга или супруги.

Почему современный человек стал меньше спать? Об этом «Научной России» рассказал руководитель центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Леонидович Калинкин: «Известно, что недосып свойственен современному обществу. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человечества сократилась от 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах люди спят менее 6 часов. 

Главный фактор нарушения сна – появление искусственного освещения. Современное общество страдает от избыточности света в ночное время (освещение, уличная реклама, гаджеты). Мы называем это световым загрязнением. Если в спальном месте человека избыточное количество света, то это одна из причин нарушений сна. 

В 2018 году мы опубликовали большое исследование. Нами было опрошено более 5 тысяч человек в возрасте от 20 до 40 лет из 331 населенного пункта РФ. Результаты показали, что 40,9% имеют избыточную дневную сонливость, которая обычно появляется либо при недосыпе, либо при нарушениях сна. 

К сожалению, это влияет на очень многие процессы. Недосып – это не только ухудшение самочувствия, повышенная сонливость, снижение фона настроения, нарушение социальной адаптации, но и изменение активности генома. Доказано, если человек не досыпает хотя бы 1 час от своей нормы (7-9 часов здорового сна), то меняется активность многих генов, которые являются одними из главных в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и нарушений иммунитета. Потому что сон и иммунитет – это практически синонимы. Чем меньше человек спит, тем больше высока вероятность подхватить любую вирусную инфекцию. 

Хронический недосып на длительной основе несет за собой большие последствия и для здоровья человека, и для самого общества. Если человек не доспал, то снижаются когнитивные функции, увеличивается тревожность и невнимательность. 

Что с этим делать? Во-первых, пересмотреть свое отношение ко сну. Многие думают, поменьше поспим – больше успеем сделать. Но такого не бывает никогда. Во-вторых, человек должен знать свою норму. Она для взрослых составляет от 7 до 9 часов. И в-третьих, если у человека имеются нарушения сна (их уже описано более 80 видов), то надо обязательно обратиться к специалисту – врачу-сомнологу для того, чтобы решить эту проблему и наладить свой сон. 

Исследования показывают, что наиболее благоприятное время отхода ко сну в интервале от 22 до 23 часов вечера. 

Сегодня причин для нарушений сна очень много – курение, злоупотребление алкоголем и «энергетическими» напитками – одни из основных проблем здорового сна. У таких людей сон фрагментированный, и дыхательная функция организма заметно ухудшается.

Одной из главных методик в профилактике здорового сна является ранний подъём и фиксированное пробуждение. Чем раньше человек просыпается, тем вечером у него давление сна будет больше. Очень важно придерживаться такого графика и в будни, и в выходные дни. В этом случае сон будет более оптимальный, здоровый, консолидированный (человек не будет ночью просыпаться)». 

Источники:

Факторы, которые влияют на сон человека

Хронический недосып

Аналитический центр НАФИ. Статистика 

Источник изображения в тексте: princeoflove / Фотобанк 123RF

Источник изображения на главной странице: davizro / Фотобанк 123RF