Сон – бесплатное лекарство для человека. Погружаясь в сон, наше тело и мозг отдыхают, обновляются клетки организма, вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это действие происходит во время здорового сна – человек полон сил и энергии, с хорошим настроением и внешним видом. 

Название изображения

А что же бывает, когда человек плохо спит, недосыпает или вообще пренебрегает сном? Есть два схожих термина – бессонница и недосып. Бессонница возникает из-за неблагоприятных условий для сна, психосоциальных стрессов, приёма лекарственных препаратов. Недосып, в свою очередь, происходит, когда человек из-за вынужденных обстоятельств откладывает здоровый сон в пользу рабочих или иных дел. У каждого пятого работающего человека нарушен режим сна. Мы много думаем, работаем, решаем сложные вопросы, отсюда стресс и недосып. А хронический недосып приводит к нарушению механизмов самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна, который впоследствии становится поверхностным и прерывистым. Поэтому утром вместо бодрости и свежести человек получает головную боль и ощущение разбитости.

Основные факторы нарушения сна

Медики утверждают, что всё, что происходит в жизни человека, напрямую относится к его здоровью. Поэтому, чтобы улучшить свой здоровый сон, необходимо исключить следующие факторы, влияющие на отдых организма:

  • Искусственный свет. Подсвечивающие приборы, использование гаджетов в постели, посторонний уличный свет – определенно затрудняют процесс расслабления и засыпания. 
  • Работа в ночное время. Высокий уровень нагрузки и переутомляемость приводят к тому, что человек не может своевременно переключится в режим отдыха и перейти ко сну. 
  • Нервные переживания. Под воздействием стресса происходит возбуждение центральной нервной системы в организме. У человека повышается тревожность, активность в движении, работоспособность головного мозга, появляется страх. И это, конечно же, влияет на здоровый сон человека. 

Также специалисты советуют во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять:

  • Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина.
  • Лекарства, возбуждающие центральную нервную систему организма. Например, ноотропы, антигистамины, нейролептики. 
  • Алкоголь (особенно когда его принимают, чтобы быстрее заснуть). Здесь играет роль фактор привыкания. Происходит привыкание, и организм уже не способен перейти в режим сна без дополнительных средств. 

И ещё: отказ от тяжелой пищи вечером. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. Отсюда - организм не перейдет в режим отдыха.

Источник - Золотые правила здорового сна

Недосып в цифрах

По данным аналитического центра НАФИ, россияне в последнее время стали хуже высыпаться и менее продуктивно работать. 47% опрошенных признались, что в рабочие дни не высыпаются. Эта цифра практически не изменилась за последние годы. При этом среднее число дней, в которые работающие россияне не высыпаются, растет с каждым годом: в 2017 году оно составляло 3,75 дня в неделю, в 2018 – 3,86 дня, в 2019 – 4,19 дня. По сравнению с прошлым годом выросла доля тех, кто не высыпается 5 дней в неделю (38% против 32%). Основной причиной недосыпа остается необходимость сверхурочной работы или учебы. Доля опрошенных по этой причине составила 32% (в 2018 году – 39%, в 2017 – 30%). Не исключается и домашний досуг (27% человек): просмотр телепередач, компьютерные игры или чтение книг допоздна. Возраст и проблемы со здоровьем у 22% опрошенных. Другие причины недосыпания – наличие в семье маленького ребенка (15%), внешние раздражители – шум, свет, некомфортная температура (8%), бытовые дела (4%). А 6% россиян пожаловались на мешающий спать храп супруга или супруги.

Александр Леонидович Калинкин, руководитель центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук 

Александр Леонидович Калинкин, руководитель центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук 

Почему современный человек стал меньше спать? Об этом «Научной России» рассказал руководитель центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Леонидович Калинкин«Известно, что недосып свойственен современному обществу. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человечества сократилась от 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах люди спят менее 6 часов. 

Главный фактор нарушения сна – появление искусственного освещения. Современное общество страдает от избыточности света в ночное время (освещение, уличная реклама, гаджеты). Мы называем это световым загрязнением. Если в спальном месте человека избыточное количество света, то это одна из причин нарушений сна. 

В 2018 году мы опубликовали большое исследование. Нами было опрошено более 5 тысяч человек в возрасте от 20 до 40 лет из 331 населенного пункта РФ. Результаты показали, что 40,9% имеют избыточную дневную сонливость, которая обычно появляется либо при недосыпе, либо при нарушениях сна. 

К сожалению, это влияет на очень многие процессы. Недосып – это не только ухудшение самочувствия, повышенная сонливость, снижение фона настроения, нарушение социальной адаптации, но и изменение активности генома. Доказано, если человек не досыпает хотя бы 1 час от своей нормы (7-9 часов здорового сна), то меняется активность многих генов, которые являются одними из главных в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и нарушений иммунитета. Потому что сон и иммунитет – это практически синонимы. Чем меньше человек спит, тем больше высока вероятность подхватить любую вирусную инфекцию. 

Хронический недосып на длительной основе несет за собой большие последствия и для здоровья человека, и для самого общества. Если человек не доспал, то снижаются когнитивные функции, увеличивается тревожность и невнимательность. 

Что с этим делать? Во-первых, пересмотреть свое отношение ко сну. Многие думают, поменьше поспим – больше успеем сделать. Но такого не бывает никогда. Во-вторых, человек должен знать свою норму. Она для взрослых составляет от 7 до 9 часов. И в-третьих, если у человека имеются нарушения сна (их уже описано более 80 видов), то надо обязательно обратиться к специалисту – врачу-сомнологу для того, чтобы решить эту проблему и наладить свой сон. 

Исследования показывают, что наиболее благоприятное время отхода ко сну в интервале от 22 до 23 часов вечера. 

Сегодня причин для нарушений сна очень много – курение, злоупотребление алкоголем и «энергетическими» напитками – одни из основных проблем здорового сна. У таких людей сон фрагментированный, и дыхательная функция организма заметно ухудшается.

Одной из главных методик в профилактике здорового сна является ранний подъём и фиксированное пробуждение. Чем раньше человек просыпается, тем вечером у него давление сна будет больше. Очень важно придерживаться такого графика и в будни, и в выходные дни. В этом случае сон будет более оптимальный, здоровый, консолидированный (человек не будет ночью просыпаться)». 

Источники:

Факторы, которые влияют на сон человека

Хронический недосып

Аналитический центр НАФИ. Статистика 


Источник изображения в тексте - Вести

Источник изображения на главной странице - Кубанские новости