Что нужно делать, чтобы не испытывать панику и не впадать в депрессию во время вынужденной самоизоляции? Об этом – наш разговор с Юрием Бубеевым, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ, руководителем отдела психологии и психофизиологии Института медико-биологических проблем РАН, ведущим отечественным специалистом в области методов исследования резервных возможностей человека, психотерапии боевых стрессовых расстройств, изменённых состояний сознания.
– Юрий Аркадьевич, все мы оказались сейчас в условиях вынужденной самоизоляции, и не секрет, что многие люди испытывают психологический дискомфорт, длительно находясь в домашнем заточении. Наверняка у вас есть какие-то рекомендации, как такой период лучше преодолеть. Поделитесь?
– Это та проблема, которой Институт медико-биологических проблем занимается более 50 лет. У нас моделировались различные сроки изоляции. Самый длительный период такого, как вы сказали, «заточения» – это эксперимент «Марс-500» сроков 520 дней. Ну, и десятки экспериментов длительностью изоляции от двух недель и больше. Поэтому определенный опыт у нас есть, и сегодня он, к сожалению, оказался востребованным не по прямому назначению. Правда, назвать этот опыт идентичным в полной мере было бы неправильным: одно дело, когда человек находится в изоляции добровольно, сам идёт на эти эксперименты на подводной лодке, полярной или космической станции, а здесь изоляция вынужденная, поэтому тут есть своя серьезная специфика. Восприятия этой ситуации очень сильно зависит от того, насколько комфортны условия этого «заточения». Одно дело – если есть помещение, где можно уединиться на это время, совсем другое – если люди находятся в стесненных условиях.
– Как я понимаю, сейчас комфортнее всего себя чувствуют люди, у которых есть комфортабельные загородные дачи.
– Да, или хотя бы небольшие земельные участки, куда можно выйти, занять себя какой-то работой на свежем воздухе. Это значительно облегчает тяжесть восприятия этой ситуации. Очень важный момент – одинокий это человек или семейный. Как поется в известной песне, «важней всего погода в доме». Если она хорошая, то всё это легко и просто, а если грозовая, то эта ситуация всё усугубляет. Поэтому сейчас появилось множество публикаций, в первую очередь китайских (до остальных еще волна не докатилась), об огромном количестве разводов, семейных проблем и эпизодов домашнего насилия. Безусловно, нам всё это тоже предстоит расхлебывать – это неизбежное следствие нынешней ситуации.
– На днях мне попалась хорошая шутка: «На третий день самоизоляции разговорилась с мужем. Оказалось, клёвый чувак». Смех смехом, но как сделать так, чтобы домашнее общение было продуктивным, а не наоборот?
– Для разных ситуаций эти рецепты будут совершенно разными. Если есть хотя бы небольшой участок свободного пространства, где можно поставить шведскую стенку, поставить гантели или повесить турник, очень полезно заняться физическими упражнениями. Это разряжает психологическое напряжение. Если условия стесненные и выйти из квартиры нельзя, ситуация намного сложнее. Однако в любых условиях у человека есть какие-то возможности, которые в обычной жизни он не мог или не успевал осуществить. За месяц можно многое – прочитать книгу, до которой не доходили руки, выучить иностранный язык, навести порядок в своих вещах. То есть структурировать своё время таким образом, чтобы оно проходило с пользой.
– Кстати, в процессе наведения порядка в доме может освободиться много места. А выносить лишние вещи на помойку разрешено.
– Совершенно верно. Вообще для людей с волевыми качествами такое испытание – это не проблема, они всегда найдут возможность провести время с пользой. Но если силы воли не хватает, может начаться алкоголизация и другие негативные вещи, связанные с внутренними проблемами человека. Вообще я против каких-то универсальных рекомендаций, которые годятся для всех. Можно долго перечислять разные полезные занятия – посмотрите концерт, совершите виртуальную экскурсию по музею (благо, сейчас они практически все предоставили такие возможности), займитесь художественным творчеством и так далее, – но у кого-то это вызовет горькую усмешку или раздражение. Поэтому советы должны быть направлены на конкретного человека. И каждый конкретный человек или группы людей обычно знают, что именно им подходит в этот момент.
– Хорошо, давайте поговорим про группы людей. Возьмем одиноких людей, которым сейчас совершенно не с кем словом перекинуться. Или даже, возможно, у них есть дети и внуки, но им запретили навещать своих пожилых родителей. Говорят, внук принесет бабушке пирожок, а вместе с ним – коронавирус. Что им делать для преодоления депрессии?
– Вы знаете, люди старшего поколения меньше всего подвержены депрессии. Они видали времена и похуже, чем нынешние. Многое зависит от уровня физического и психического здоровья, но обычно эти люди редко впадают в уныние. Они легко находят себе полезное занятие – от домашних дел до физических упражнений от боли в спине. Правильно занимаясь физкультурой каждый день, можно нормализовать уровень сахара в крови и показатели давления. Конечно, здесь тоже существует сложность – не работают поликлиники, и пожилым людям бывает невозможно согласовать всё это с лечащим врачом, как вообще-то надо делать. Поэтому надо руководствоваться своими собственными ощущениями и заниматься не на пределе сил, а стараясь давать организму посильные, разумные нагрузки. Таким образом, вполне возможно до начала дачного сезона привести свой организм в порядок, вопреки карантину. А для общения с близкими людьми сейчас у всех есть современные средства связи, и это значительно скрашивает одиночество. Если бы это случилось еще 20 лет назад, всё было бы намного печальнее. Известно выражение, что кризис – это шанс для развития. Куда и как развиваться, каждый решает сам. Тут есть множество индивидуальных вариантов.
– Моя подруга – психолог работает в кризисном центре. И туда каждый день поступает огромное количество звонков, значительно большее, чем обычно. Люди напуганы, находятся в состоянии паники, боятся за себя и своих близких. Что делать с этим настроением? Есть ли какие-то упражнения, которые позволяют от него избавиться?
– К сожалению, вся нынешняя ситуация во многом нагнетается средствами массовой информации. Если включить телевизор, все каналы круглосуточно пестрят пугающими сюжетами о погибших, и это создает соответствующий эмоциональный фон.
– Так что же, не смотреть телевизор?
– Надо смотреть его поменьше. Лучше посмотреть какие-то хорошие классические фильмы, которые сейчас есть в открытом доступе. Не «чернуху», конечно, а то, что вам лично приятно и интересно. Хорошие советские комедии у многих вызывают приятные воспоминания и благотворно воздействуют на психику. Конечно, многим СМИ надо перестроить свою работу. Надо информировать, держать в курсе, чтобы люди не игнорировали опасность этой инфекции, но не пугать, не нагнетать.
– Есть ли какие-то доступные, но реально эффективные средства, которые помогают снизить тревожность?
– В любой аптеке есть большой спектр безрецептурных препаратов, которые помогают успокоить нервную систему. Сейчас никто не выпишет рецепт на что-то более серьезное, но, уверяю вас, в 90% случаев это и не нужно. Достаточно обратиться к сотруднику аптеки, чтобы подобрать бюджетные лекарственные средства, подходящие для этого конкретного человека с учетом его противопоказаний. Не менее важны специальные упражнения для нормализации душевного равновесия – аутотренинг, медитация, упражнения йоги, дыхательная гимнастика. Кстати, интересно, что на языках всех народов мира слово «дыхание» и «дух» являются однокоренными. Иначе говоря, делая дыхательные упражнения, мы восстанавливаем душевное равновесие. Это совсем не обязательно сложные упражнения. Делайте то, что вам легко и доступно. Самое простое – это так называемое «связное дыхание» по воображаемой синусоиде», которое нужно выполнять по 10-15 минут в день. Это успокаивает, улучшает сон, нормализует давление.
– Возьмем другой сценарий – когда в доме много людей. Они не хотят ссориться, но, постоянно сталкиваясь на общей жилой площади, раздражают друг друга. Как не дать конфликту разгореться? Наверняка всё это хорошо знакомо космонавтам, живущим на тесной космической станции.
– Космонавты – все-таки особые, специально подготовленные люди. Здесь же этого нет. И если раньше люди редко виделись, приходя домой только спать, то сейчас, почти как у Высоцкого:
«Ты, Зин, на грубость нарываешься,
Всё, Зин, обидеть норовишь!
Тут за день так накувыркаешься…
Придёшь домой — там ты сидишь!»
Человеку всегда нужно личное пространство. Надо давать ему возможность уединиться, даже если условия стесненные. Не надо вмешиваться, если он чем-то занят. Если повисло напряжение и хочется высказать какие-то негативные эмоции, лучше этого не делать, а по возможности уйти в разные стороны. Если квартира превратилась в боксерский ринг, надо найти в себе силы разойтись по углам и не стремиться в центр ринга. Лучше всего заняться какими-то давно запланированными домашними делами. Это, кстати, очень сплачивает.
– У многих людей появился страх выхода на улицу. Вдруг остановят, задержат, увезут в участок? Иначе говоря, для них это – как выход в полный опасностей открытый космос.
– Это, как говорили в советские годы, перегибы. К сожалению, они у нас имеют место быть. Но в большинстве случаев стражи порядка действуют вполне тактично. Не станут они задерживать человека, если он идет по каким-то делам – в магазин, в больницу или в аптеку. Другое дело, что не надо свободно разгуливать по всей Москве. Надо понимать, что сейчас это неразумно. Это, в первую очередь, в интересах самого человека. Поэтому такие страхи явно преувеличены.
– Правильно ли я понимаю, что нам надо отнестись к этой ситуации не как к домашнему аресту, а как к космическому полету, в который мы стремились сами?
– Да, это хорошая аналогия. Мы, по сути, все находимся в большом космическом корабле, которым является наша планета. Все мы в той или иной мере космонавты. А вот сможет ли каждый из нас открыть свой внутренний космос, зависит от каждого из нас. Такая возможность сейчас представилась, и грех ею не воспользоваться.
